Get them all! Vitamine und Mineralstoffe

Wer sich ohne tierische Lebensmittel ernähren möchte, muss noch lange nicht mit der Nährstofftabelle neben dem Kochtopf stehen. Eine vegane Ernährung sollte zwar gut geplant sein, aber das bedeutet nichts anderes als abwechslungsreich, frisch und vielfältig. Dieser allgemeine Rat gilt wohl für jede Form der Ernährung. Pflanzliche Kost bietet reichlich gesunde Auswahl und viele Vorteile, was eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen angeht. Die vegetarische und vegane Lebensweise wurde wesentlich intensiver untersucht als die gewöhnliche Ernährung mit tierischen Produkten, da die Wissenschaft davon ausging, es müssten sich, besonders beim Veganismus, zahlreiche Mangelerscheinungen zeigen. Diese Erwartungen wurden immer wieder enttäuscht. Sicher ist, der Mensch zählt von Natur aus nicht zu den fleischessenden Gattungen. Die Tatsache, dass wir evolutionsbedingt Allesesser sind, sollte auf unsere ethischen Entscheidungen keinen Einfluss haben. Unser Gebiss und unser langer Darm zeigen, dass wir wesentlich besser an pflanzliche Nahrung angepasst sind. Einige Nährstoffe, die vielen Menschen im Zusammenhang mit einer rein pflanzlichen Ernährung Sorge bereiten, sollen hier kurz aufgeführt werden.

Eiweiß: Dieser Begriff gilt weithin immer noch als Synonym für Fleisch, Milchprodukte und Eier. Proteine bzw. deren Ausgangsstoffe, die Aminosäuren, sind der Grundbaustein allen Lebens und somit natürlich auch in Pflanzen vorhanden. Aufgenommenes Protein wird im Darm in Aminosäuren aufgespalten, die der Körper zum Aufbau eigener Eiweiße verwendet. Acht der 20 benötigten Aminosäuren sind essentiell, d.h., der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie durch die Nahrung aufnehmen. Die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten hat sich dabei als vorteilhaft erwiesen. Pflanzliche Proteine können außerdem von unseren Nieren besser verarbeitet werden als die hochkonzentrierten tierischen Eiweiße. Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung sorgt für eine absolut ausreichende Proteinaufnahme. Auch bei vegetarisch und vegan lebenden Hochleistungssportlern konnte kein Mangel festgestellt werden.

Eisen: Eisenmangel kommt gleich häufig bei Fleischessern wie bei Vegetariern und Veganern vor. Auch Fleischesser nehmen nur ein Fünftel ihres Eisenbedarfs aus tierischen Produkten zu sich. Die Eisenaufnahme kann durch Vitamin C erhöht werden, das frisches Obst und Gemüse direkt mitbringen. Ein Glas Orangensaft oder andere Vitamin C-haltige Säfte zu den Mahlzeiten wirken sich daher förderlich auf die Eisenresorption aus.

Zink: Die Zinkaufnahme wird durch Nahrungsmittel, in denen Phytate enthalten sind, gehemmt. Phytate gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und bilden mit Mineralstoffen schwerlösliche Komplexe. Trotzdem konnte auch bei bisher untersuchten Vegetariern kein Mangel festgestellt werden. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung enthält eine ausreichende Menge an Zink.

Kalzium: Die Kalziumaufnahme ist bei Veganern meist etwas niedriger als bei Allesessern. Allerdings wird bei einer Ernährung mit pflanzlichen Proteinen deutlich weniger Kalzium ausgeschieden als bei einer Ernährung mit viel tierischen Eiweißen, weshalb ein Mangel selbst bei geringer Aufnahme nicht zu erwarten ist. Im Gegenteil: Eine Ernährung mit vielen tierischen Proteinen begünstigt die Kalziumausscheidung. Der Mensch nimmt also über Milchprodukte Kalzium auf, scheidet dieses aber teilweise durch andere Bestandteile der Milch wieder aus. Bei der Verdauung von tierischem Protein (wie dem Milcheiweiß) entsteht Phosphorsäure. Zur Neutralisation der Phosphorsäure benötigt der Körper Kalzium. Da hierzu oft mehr Kalzium, als in der Milch vorhanden ist, benötigt wird, schwämmt der Körper sogar Kalzium aus den Knochen aus. Einer der Gründe, warum die Knochenkrankheit Osteoporose in stark milchkonsumierenden Ländern so verbreitet ist. (mehr dazu unter Ausgemolken.net). Kalzium befindet sich z.B. in vielen Gemüsesorten und auch in hoher Menge in verschiedenen Mineralwassersorten. In Sojadrinks findet man oft die gleiche Menge Kalzium, wie in Milch.

 

Wissenswertes

100 g Sojabohnen enthalten:

  • 87 % des Kalium
  • 73 % des Magnesium
  • 55 % des Eisen
  • 50 % des Mangan
  • 83 % des Vitamin B1
  • 31 % des Vitamin B2
  • 13 % des Vitamin E

des täglichen Bedarfs für Erwachsene enthalte. Sojaprotein enthält alle acht essenziellen, also lebenswichtigen Aminosäuren und stellt damit tierische Proteinlieferanten in den Schatten.

Die Isoflavone Genistein und Daidzein kommen nur in Soja in nennenswerter Menge vor und sollen die Tumorbildung einiger Krebsarten, wie Brust- und Prostatakrebs, verhindern helfen, sowie das Osteoporoserisiko senken.

Vitamin D: Dieses Vitamin kann durch direkte Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet werden. 5-15 Minuten täglicher Aufenthalt im Freien und UV-Bestrahlung reichen aus, um Vitamin D zu bilden. Vitamin D ist wichtig für den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Einen erhöhten Bedarf haben Senioren, Schwangere, Stillende, sowie Säuglinge und Kleinkinder in den ersten zwei Lebensjahren. Zusätzlicher Bedarf an Vitamin D lässt sich unter anderem mit Pilzen und Avocados decken: in ihnen ist sogar mehr Vitamin D enthalten als in Milchprodukten. Das vielen Fertigprodukten zugesetzte Vitamin D ist in der Regel "unbekannter" - in vielen Fällen also tierischer - Herkunft.

Vitamin B2 (Riboflavin): Bisher konnte kein Mangel bei Veganern festgestellt werden, obwohl laut einiger Studien Veganer weniger Vitamin B2 aufnehmen als Fleischesser.

Vitamin B12: Diese Vitamin kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, da es durch Mikroorganismen wie Hefepilze und Bakterien gebildet wird. An biologisch angebautem und nicht gereinigtem Obst und Gemüse kann sich durch Bodenmikroben gebildetes B12 befinden, stellt aber trotzdem nur eine kleine Quelle dar. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten auch so genannte B12- Analoga. Diese inaktiven Doppelgänger können aber im Gegensatz zum wirksamen B12 nicht verwertet werden und im schlimmsten Fall sogar dessen Aufnahme mindern. Vitamin B12 kann zwar in der Leber gespeichert werden und es kann Jahre dauern, bis dieser Speicher leer ist, ein Mangel kann aber schwerwiegende Folgen haben. B12 ist wichtig für die Funktion des Nervensystems und die Blutbildung. Deshalb sollten mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel (Säfte, Sojamilch, Müsli etc.) oder ein Nahrungsergänzungspräparat sicherheitshalber Bestandteil einer veganen Ernährung sein. Die Vitamin-B12-Versorgung ist aber kein Problem, das nur Veganer haben. Seit Nahrungsmittel industriell verarbeitet und sehr rein sind, wird auch Vegetariern, die selten tierische Produkte essen, und allen Menschen über 50 eine zusätzliche Einnahme empfohlen, da die Resorption von Vitamin B12 im Alter nachlässt.

Vitamin A / Beta-Carotin: Vitamin A ist nur in tierischen Nahrungsmitteln vorhanden. Weder bei Vegetariern noch Veganern konnte bisher ein Vitamin A Mangel nachgewiesen werden, da es der Körper aus der in Pflanzen enthaltenen Vorstufe Beta-Carotin selbst erzeugen kann.


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Die große vegane Nährwerttabelle (Katharina Petter, Tobias Pohlmann)


Buchtipp zum Thema vegane Gesundheit:
 

Dr. Gill Langley: "Vegane Ernährung", ISBN 3-926914-33-5, Echo Verlag


Weitere Informationen zu diesem Thema:
  ADA-Positionspapier zur vegetarischen Ernährung